健行笑膝膝驗收之旅：頂山、石梯嶺、擎天崗（20161126）－心際效應

時間過得真快，一眨眼七週室內訓練課已經結束，遙想古時是在山裡閉關，跟著師父練功好幾年，學成後下山到人世間憑著一身學來的本事行俠仗義；現在則是反過來，在健身房裡跟著教練，從動作、姿勢評估開始，了解自己的身體狀況，學習滾筒筋膜按摩、伸展、正確的動作姿勢以及鍛鍊身體的各部肌力，經過七週辛苦的操練後，上山實際驗證所學！走～一起到陽明山大縱走東段惦惦自己的斤兩！

上山之前，教練及助教們即陸續在FB社團上提醒學員在前一天要先做滾筒按摩及伸展、請大家先看前一期戶外驗收課的紀錄（健行笑膝膝：登山健行戶外驗收課），了解出發前身體要做哪些準備、登山時的注意事項、休息時要做什麼以及下坡的4種姿勢、並且也po上登山前要做的暖身動作影片（健行笑膝膝：登山健行動態暖身操），讓大家先預習。當然，行程路線介紹是不可少的：

早上8點於劍潭捷運站1號出口集合，分批搭乘計程車→風櫃嘴→頂山→石梯嶺→擎天崗→冷水坑→七星山東峰→主峰→小油坑，全程約12KM。詳細介紹：頂山石梯嶺步道、七星山主東峰登山步道。

一早到劍潭捷運站，天氣不錯呢！但隨著計程車越來越深入陽明山，卻越來越看不到太陽，一到風櫃嘴，烏雲遮蔽了半邊天，氣溫也下降許多，教練提醒學員穿上外套，並集合大家一起動態暖身：從腳踝開始活動，依序進行抱膝臀部肌肉神經激活、髖關節後跨步＋肩關節縱向活動、髖關節前跨步＋轉胸、髖關節橫向活動、身體多關節活動及側向開合跳。

抱膝臀部肌肉神經激活

髖關節後跨步+肩關節縱向活動

髖關節前跨步+轉胸

做完動態暖身後，教練即帶領我們出發。頂山石梯嶺步道是一條石階步道，雖有起伏，但難度不高，正好作為訓練後驗證所學的路線。剛開始我們較慢行，且30分鐘會休息5分鐘，讓大家能慢慢體會上坡及下坡時如何以正確的姿勢動作行走。

上坡

下坡

休息時教練提醒上下坡及呼吸要領

過了頂山之後，速度稍快，不久來到一片截然不同的針葉樹林－柳杉林中，或許是因為前幾天下雨的緣故，竟然聽到潺潺水聲，此時陽光出現灑落林間，美景當前，我們在路旁空地稍事休息，並且進行休息時的伸展。

柳杉林成因解說牌

十八銅人功：伸展側軀幹

臀部伸展

柳杉林中大合照

繼續往前，不一會兒，豁然開朗，來到一片綠意盎然的斜坡大草原，聲聲招喚著我們：來吧～來我的懷裡滾吧！我們在此休息、賞景、交換行動糧，並且每個人要互相認識三個夥伴，教室裡大家來去匆匆，正好趁此良辰美景熟悉一番！

哇～豬肉絲交換蛋糕

大夥在大草原上休息

來～擺好訓練姿勢

照完合照之後，我們持續上路，接下來是一路上坡，但依著前面所學，真是小case啦！大家一路快速挺進，很快就經過石梯嶺，石梯嶺之後就開始緩下坡了。

繼續爬坡

石梯嶺怡然自得五虎將

近擎天崗的回眸照

走著走著，天氣越來越陰，到擎天崗時甚至落下了小水滴，但滿山芒花，襯著時有時無的藍天白雲，真是美極了！

擎天崗旁的草原與滿山芒花合影

再來一張不同姿勢角度的

隨風搖曳的層層芒花

到擎天崗後，大家在遊客服務中心旁享用午餐，此時天空已明顯陰暗，眼看著就要下雨，只好取消接下來的七星山行程。而最重要的結業證書，也在此由教練頒發給每位參與學員，並請學員簡短發表感言，其中有位學員說：「我終於可以大聲說：我不是坐車上來的！我是爬上來的！」真是令人欣慰及振奮！這個課程就是要幫助一般想爬山、喜歡接觸大自然的人，能有充分的體能及用正確的姿勢動作上下山，使大家既能享受大自然及爬山帶來的樂趣，又能不對身體造成負擔及傷害，看起來，這個階段的目標是有達到了。當然，鍛鍊是需要持續的，這個階段結束了，正是下一階段的開始！