唐朝藥王：孫思邈養生十三法（9）：腰常擺：20251201

腹部肌肉.JPG

一.網路資訊：

腰常擺：輕緩轉動腰部。

1. 身體和雙手有韻律地擺動。當身體扭向左時，右手在前，左手在後，在前的右手輕輕拍打小腹，在後的左手輕輕拍打「命門」穴位。反方向重覆。最少做50下，做夠100下更好。這動作可以強化腸胃、固腎氣、防止消化不良，胃痛、腰痛。

http://www.relativehumanity.com.tw/cm/cm208.htm

2.羅明江中醫博士示範影片

https://youtu.be/z1dq6CcNRsM?si=dwYCWcKduyIVJ5P-

二.個人探索：

1.可能的原理：

（1）西方醫學：

a.腰痠、腰痛？圖解下背痛位置與常見原因

下背痛Low Back Pain又稱為腰痛，下背痛位置在腰椎第一節至腰椎第五節的範圍，是常見的背部肌肉骨骼傷害，是一種症狀描述，由多重病因引起，非單一疾病。下背痛的痛感有時是鈍痛感，有時候會是刺痛感，也會出現轉移痛。

下背痛的原因有很多，如肌肉、韌帶、軟組織等傷害。突然下背痛多數是和急性肌肉拉傷、扭傷有關；也可能因為壓力、肥胖、姿勢不良、脊椎及其他疾病引發慢性下背痛。常見下背痛原因分為三大類分別為：

結構因素97%

非結構因素1%

內臟疾病因素2%

全文請見以下網頁：

https://www.weili-clinic.com/knowledge/category-11/post-86

b.腹部及腰部肌肉群：

腹部肌肉大致分為前側的腹壁肌肉與後側的腰部肌肉。

相較於胸部擁有肋骨圍成的肋籠支架，腹壁僅由扁平的肌肉形成，肌腱在腹部正中央融合，形成腹白線。腹壁肌肉由淺至深（由前而後）依序為：

腹外斜肌：不規則四邊形，扁平而寬，由上腹外側通到下腹內側。

腹內斜肌：三角形，面積比外斜肌小，厚度也較薄，由下腹外側通到上腹內側。

腹橫肌：三角形，扁平，纖維走向水平向內。

腹直肌：扁平而長，由下而上，與錐肌共同被腱膜形成的腹直肌鞘所包圍。

腰部肌肉組成腹膜腔的後壁，包含腰方肌、腰大肌、腰小肌與髂肌（或稱胯肌），後三者統稱髂腰肌。

https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E4%BA%BA%E9%AB%94%E8%82%8C%E8%82%89%E5%88%97%E8%A1%A8

c.胸腰筋膜：

胸腰筋膜可分為三層：前層(最深)、中間層、後層(較表淺)

後層從脊椎的後面(脊突)往外連出來，連到了擴背肌；束脊肌旁邊連出來的中間層會往旁邊走形成腹壁(也就是腹肌的一部分)；前層則把腰方肌給包起來了。

全文：連結上下肢的幕後推手-胸腰筋膜

（2）中醫：請看圖：腹部經過的經絡有：任脈、腎經、胃經、脾經、肝經、膽經；腰部經過的經絡有督脈及膀胱經。另外，奇經八脈中的「帶脈」即是環繞腰腹之間，統束全身直行的經脈，狀如束帶，故稱「帶脈」，其重要及保健如下：

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2.做法：

我們的腰部可以做前俯後仰、左傾右彎及旋轉，由於現代人的活動量已大幅減少，又長時間坐著，建議在做上述「腰常擺」的動作前，先做廖俊裕老師帶領的易筋經暖筋動作：關節操，是我目前認為對關節保健最有用的運動，我自己幾乎每天做一次，長久下來關節活動度增大且不易受傷！

廖老師的示範影片：

https://youtu.be/aio79wnGlno

27:33至32:02即是下背、腰的拮抗運動。

關節操：利用「拮抗運動」將九大關節周圍的韌帶、筋、膜、肌肉進行鍛鍊，使之堅韌有彈性，所以關節部位就能強健，而且能維持健全的活動度，不會因姿勢不良、錯誤動作、或年老造成關節僵硬、痠痛、活動度降低，比方五十肩。非常有用，每天做一遍，關節就能得到保護，還可以調理痠痛的關節！如果再仔細一點，連各個手指的關節也能做呢！

自己的經驗：有次因使用無線吸塵器不當，致使右手小指端的腕關節一直覺得怪怪的，沒想到做了幾天特別加強腕關節部位的拮抗運動後，就再也沒有怪怪的感覺了！後來可能因為施力或運動不慎，左肩就是覺得活動範圍受限，去做刀療時，敲到左肩胛骨都覺得不舒服，後來做了幾天加強肩關節的拮抗運動後，就好很多耶！

所以關節的拮抗運動不只有保護關節的作用，也有調理的功效！

養氣血及循環通道的暢通非常重要，目前我推薦由南華大學生死學系副教授廖俊裕老師帶領的「線上《易筋經》」，最近一期由11/22開始，可以中途加入！廖老師帶的《易筋經》有幾個特色：

（1）有完整的暖筋、練筋、養筋及潤筋四個步驟，一般只有練筋，其他步驟不完整。完整的步驟才有易筋及洗髓的效果。

（2）暖筋的關節操及易筋經十二式，都是藉由拮抗動作，讓筋肉鬆開，氣血循環變好，既保護及調理九大關節，又可練肌力、肌耐力及肌張力。

（3）靜態易筋經十二式簡單易學，不必刻意「以形導氣」或「以意導氣」，這樣才不會干擾原來十二正經的子午流注十二時辰的氣血運行。

（4）廖老師一年365天，天天都在線上帶領，要練功達到養氣血、暢通循環通道、改變體質的效果，就是要天天練才能達成！

以下即是報名簡章：

https://forms.gle/Y13p4RqpNW5ibxWe8

「養生十三法」系列文章：

1.唐朝藥王：孫思邈養生十三法（1）：髮常梳：20251006

2.唐朝藥王：孫思邈養生十三法（2）：頭常搖：20251013